[Vídeo tutorial]
¿Por qué es importante?
El test de la silla es una medida simple pero muy reveladora de tu capacidad funcional. Evalúa múltiples aspectos importantes:
- Fuerza de las piernas (cuádriceps y glúteos)
- Potencia muscular
- Coordinación y equilibrio
- Conexión cerebro-músculos
- Capacidad funcional en actividades diarias
Es uno de los tests más usados en la ciencia del envejecimiento porque predice muy bien el riesgo de caídas y la pérdida de independencia.
Instrucciones paso a paso
- 1
Preparación
Necesitas una silla estable sin brazos, con altura estándar (unos 45 cm). Colócala contra una pared para mayor seguridad. Ten un cronómetro preparado.
- 2
Posición inicial
Siéntate en el centro de la silla con la espalda recta, pies planos en el suelo (separados al ancho de hombros), y brazos cruzados sobre el pecho.
- 3
Realiza 5 repeticiones
Cuando digas "YA", empieza el cronómetro. Levántate completamente hasta estar de pie erguido, luego vuelve a sentarte. Repite esto 5 veces lo más rápido posible pero de forma segura.
- 4
Detén el tiempo
Para el cronómetro cuando hayas completado la quinta repetición (cuando te sientes después de levantarte por quinta vez).
⚠️ Reglas importantes
- • Mantén los brazos cruzados durante todo el test
- • Levántate completamente hasta estar erguido (no te quedes agachado)
- • Toca la silla con el trasero al sentarte (no solo lo rozas)
- • Mantén los pies en el suelo en todo momento
- • Si necesitas usar las manos para equilibrarte, el test no es válido
- • Si sientes dolor o mareo, detente inmediatamente
📊 Valores de referencia (segundos)
Tiempo para completar 5 repeticiones:
Hombres 60-69 años:
- • Excelente: <11 s
- • Bueno: 11-13 s
- • Promedio: 13-15 s
- • Bajo: >15 s
Mujeres 60-69 años:
- • Excelente: <12 s
- • Bueno: 12-14 s
- • Promedio: 14-16 s
- • Bajo: >16 s
* Si tardas más de 15 segundos, puede indicar mayor riesgo de caídas y pérdida de movilidad
💡 ¿Cómo mejorar tu puntuación?
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