Cómo medir tus resultados con SuperFuertes
Todos los días por la mañana hago mis 10 minutos de ejercicio de SuperFuertes.
Después me doy una ducha y comienzo el día sintiéndome como un toro.
¡Tengo una energía que me como el mundo!
Además de sentirme tan bien, para mí es muy importante, como buen ingeniero, medir mi progreso. Ver que de verdad estoy mejorando en lo que es importante para mantenerme joven y fuerte.
Por eso, desde que empecé con SuperFuertes, he estado midiendo regularmente 3 marcadores de longevidad que son críticos.
No son marcadores que me haya inventado yo. Son los mismos que utilizan los científicos en los estudios más importantes del mundo para predecir quién vivirá más y mejor. Y lo mejor de todo: los puedes medir tú mismo, en tu casa, sin necesidad de ir al médico. Aquí te explicamos los tres tests de Longevidad y cómo medirlos.
1. Fuerza
El primer marcador es la Fuerza. Y la mido con un dinamómetro de mano. Puedes comprar uno en Amazon por 20 euros como este.
El test es muy sencillo: aprietas el aparato con toda tu fuerza y te da una lectura en kilogramos. Así de fácil.
¿Por qué es tan importante?
La fuerza de agarre es probablemente el marcador de longevidad más estudiado del mundo. El estudio de referencia es el estudio PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology), publicado en The Lancet en 2015 por el Dr. Darryl Leong y su equipo. Analizaron a casi 140.000 personas de 17 países durante una media de 4 años.
Sus resultados fueron demoledores: por cada 5 kg de reducción en la fuerza de agarre, el riesgo de muerte por cualquier causa aumentaba un 16%. Y el riesgo de muerte cardiovascular, un 17%.
Pero lo más sorprendente es esto: la fuerza de agarre resultó ser mejor predictor de mortalidad que la presión arterial. Sí, has leído bien. Ese aparatito de 10 euros que aprietas con la mano te dice más sobre tu esperanza de vida que el tensiómetro de tu médico.
¿Por qué? Porque la fuerza de agarre no mide solo la fuerza de tu mano. Es un reflejo de la salud de todo tu sistema muscular, óseo y nervioso. Cuando tu fuerza de agarre baja, es una señal temprana de que tu cuerpo está perdiendo masa muscular (lo que los médicos llaman sarcopenia), y eso se asocia con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, caídas, fracturas y, en última instancia, muerte prematura.
Mi evolución
- Inicio: 42 kg
- Mes 1: 44 kg
- Mes 2: 54 kg
- Hoy: 59 kg
Una mejora del 44% en fuerza prensil desde que empecé. Y sigo subiendo.
Aquí te cuento cómo medir tu marcador de fuerza.
Si no tienes un dinamómetro, no te preocupes. También se puede medir con el llamado Test de Bíceps que tiene mucho respaldo científico en 30 segundos. En la sección de Test de Fuerza te lo contamos.
2. Agilidad (Test de la silla en 30 segundos)
El segundo marcador que mido es la Agilidad. Lo mido con un test muy común y fácil de implementar: el test de la silla (30-Second Chair Stand Test).
Simplemente cuento cuántas veces soy capaz de levantarme y sentarme en una silla, sin ayuda de las manos, en 30 segundos. Brazos cruzados sobre el pecho, espalda recta, y arriba-abajo tantas veces como puedas.
¿Por qué es tan importante?
Este test es una de las herramientas de evaluación funcional más utilizadas en la investigación del envejecimiento. Mide la fuerza del tren inferior (piernas y core), que es fundamental para las actividades más exigentes del día a día: subir escaleras, levantarte del sofá, salir de la bañera o simplemente caminar con estabilidad.
El estudio de referencia más conocido que conecta este tipo de capacidad con la mortalidad fue publicado en el European Journal of Preventive Cardiology en 2012 por el Dr. Claudio Gil Araújo y su equipo de la Universidad de Gama Filho (Brasil). Evaluaron a 2.002 adultos de entre 51 y 80 años utilizando un test de sentarse y levantarse del suelo (sitting-rising test, muy relacionado con el test de la silla).
El resultado: las personas con peor puntuación tenían hasta 5-6 veces más riesgo de morir en los siguientes años, comparadas con las que obtenían la máxima puntuación. El test evalúa de un solo golpe fuerza muscular, flexibilidad, equilibrio y coordinación, todo lo que necesitas para mantenerte independiente y evitar caídas a medida que envejeces.
Las caídas son la principal causa de lesión y muerte por lesión en personas mayores. Un mal resultado en el test de la silla es una señal directa de mayor riesgo de caída. La buena noticia: con ejercicio regular, la fuerza de piernas y el equilibrio mejoran a cualquier edad.
Según los valores de referencia del CDC (Centro para el Control de Enfermedades de EE.UU.), para personas entre 60 y 64 años, una puntuación por debajo de 14 (hombres) o 12 (mujeres) repeticiones se considera inferior a la media e indicativa de riesgo.
Mi evolución
- Inicio: 12 repeticiones
- Mes 1: 18 repeticiones
- Hoy: 28 repeticiones
Una mejora del 133%. Y lo más importante: pasé de estar en zona de riesgo a superar con creces los valores de referencia para mi edad. Eso significa piernas fuertes, mejor equilibrio y mucho menor riesgo de caídas.
Aquí te explico en detalle cómo medir tu agilidad.
3. Velocidad de respuesta del cerebro (Tiempo de reacción)
El tercer marcador que mido es la rapidez de respuesta mental. La mido con la App "Reaction Time" de Banensoft. Es gratuita para iOS y Android, y mide tu tiempo de reacción en milisegundos con precisión.
Es muy simple: aparece un estímulo en la pantalla y tú tocas lo más rápido que puedas. La app mide cuántos milisegundos tardas en reaccionar. Cuanto menos, mejor.
¿Por qué es tan importante?
El tiempo de reacción es una ventana directa a la salud de tu cerebro. Refleja lo que los científicos llaman "velocidad de procesamiento", es decir, la eficiencia con la que tu sistema nervioso central recibe información, la procesa y ejecuta una respuesta.
Un metaanálisis publicado en Public Health en 2021 recopiló los resultados de 7 estudios prospectivos que evaluaron la relación entre el tiempo de reacción y la mortalidad en adultos sanos. La conclusión fue clara: un tiempo de reacción más lento se asocia significativamente con mayor riesgo de muerte por cualquier causa (hazard ratio de 1.099 por cada unidad de deterioro en tiempo de reacción simple) y también con mayor mortalidad cardiovascular (hazard ratio de 1.186).
Además, el famoso Estudio Longitudinal de Baltimore sobre el Envejecimiento (uno de los estudios más largos del mundo sobre cómo envejecemos) demostró que, a partir de los 20 años, el tiempo de reacción aumenta de forma constante: aproximadamente 0,5 milisegundos por año en tareas simples. Este deterioro se acompaña de mayor variabilidad, lo que refleja una menor eficiencia del sistema nervioso.
Lo fascinante es que este deterioro no es inevitable. El ejercicio físico, especialmente el que mejora la circulación general (como el que hacemos en SuperFuertes), ha demostrado mejorar la velocidad de procesamiento cerebral. La razón es simple: cuando mejoras tu circulación, llega más sangre oxigenada a tu cerebro, y este funciona mejor y más rápido.
Mi evolución
- Inicio: 244 ms
- Mes 1: 224 ms
- Hoy: 202 ms
Una mejora del 17% en velocidad de respuesta mental. Es decir, mi cerebro reacciona hoy un 17% más rápido que cuando empecé.
Una de mis mayores sorpresas ha sido comprobar cómo mejora mi rapidez mental y la capacidad de concentración. La razón es que el ejercicio que realizamos está diseñado para mejorar la circulación de todo el cuerpo, incluido el cerebro. Por eso también mejora tus capacidades mentales.
Aquí te cuento cómo medir tu Velocidad de respuesta del cerebro.
Resumen: 3 tests, 10 minutos, 0 excusas
Estos tres marcadores están respaldados por la ciencia más sólida en longevidad. No necesitas un laboratorio, ni un médico, ni equipos caros. Solo necesitas 10 minutos para medirte y comprobar cómo mejoras semana a semana.
Yo los mido cada mes. Y cada mes me confirman lo mismo: con solo 10 minutos al día de ejercicio con SuperFuertes, mi cuerpo y mi cerebro están mejorando en lo que realmente importa para vivir más y mejor.