Test de longevidad

Test de la silla en 30 segundos: cómo hacerlo y qué es normal para tu edad

Por Gonzalo Ruiz Utrilla y Luis Pita · Actualizado el 15 de noviembre de 2026

Tabla de valores normales por edad y sexo

Número de veces que una persona se levanta de la silla en 30 segundos. La franja «normal» corresponde a la mitad central de la población (percentiles 25 a 75) en el estudio de referencia, con 7.183 personas de 60 a 94 años.

Fuente: Rikli y Jones (1999), Journal of Aging and Physical Activity. Los umbrales «por debajo de la media» son los que usa el programa STEADI de prevención de caídas del CDC de Estados Unidos.

Comprueba tu resultado

Cómo hacer el test de la silla paso a paso

1. Usa una silla firme, sin ruedas ni reposabrazos, de unos 43-45 cm de altura, apoyada contra la pared para que no se mueva.
2. Siéntate en el centro de la silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
3. Cruza los brazos sobre el pecho, con las manos en los hombros contrarios.
4. Pon un cronómetro de 30 segundos. A la señal, levántate hasta quedar completamente de pie y vuelve a sentarte.
5. Repite tantas veces como puedas en 30 segundos. Si al acabar el tiempo estás a más de medio camino de ponerte de pie, cuenta esa repetición.
6. Si necesitas apoyar las manos para levantarte, para el test: el resultado es 0 y conviene empezar por ejercicios más suaves.

Haz una repetición de prueba antes de empezar. Si tienes mareos, dolor en rodillas o caderas, o alguna lesión reciente, hazlo con alguien al lado o consúltalo antes con tu médico. Aquí tienes el tutorial con vídeo del test de la silla.

Qué mide y por qué importa

El test de la silla en 30 segundos lo desarrollaron Roberta Rikli y Jessie Jones en la Universidad Estatal de California como parte del Senior Fitness Test. Mide la fuerza y la resistencia de las piernas, que son las que necesitas para subir escaleras, levantarte del sofá, salir de la bañera o del coche y caminar con estabilidad.

Es una prueba fiable: al repetirla en días distintos da resultados muy parecidos, y su resultado se relaciona bien con la fuerza máxima de piernas medida en máquina (correlación de 0,78 en hombres y 0,71 en mujeres) según el estudio de validación de Jones, Rikli y Beam (1999).

Por eso el CDC de Estados Unidos la incluye en su programa STEADI para valorar el riesgo de caídas, y el consenso europeo sobre sarcopenia usa una variante (levantarse 5 veces) para detectar poca fuerza: tardar más de 15 segundos se considera fuerza baja.

Cómo mejorar tu resultado

• Practica el propio gesto. Levantarte y sentarte de la silla 10 veces seguidas, varias veces al día, ya es un buen entrenamiento de piernas.
• Añade sentadillas y zancadas adaptadas a tu nivel, con apoyo si lo necesitas.
• Hazlo todos los días. Poco y constante funciona mejor que mucho y de vez en cuando.
• Mídete una vez al mes y apunta el número para ver tu progreso.

En SuperFuertes este test es uno de los tres marcadores que medimos. En los alumnos que se midieron antes de empezar y a las 4-6 semanas, el resultado del test de la silla subió de media un 78 % (ver los resultados).

Preguntas frecuentes

Referencias

• Rikli RE, Jones CJ (1999). Functional fitness normative scores for community-residing older adults, ages 60-94. Journal of Aging and Physical Activity, 7(2):162-181.
• Jones CJ, Rikli RE, Beam WC (1999). A 30-s chair-stand test as a measure of lower body strength in community-residing older adults. Research Quarterly for Exercise and Sport, 70(2):113-119.
• CDC. STEADI – Assessment: 30-Second Chair Stand.
• Cruz-Jentoft AJ et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1):16-31.